Trainen voor een langeafstandswandeling doe je zo
Dagen achter elkaar tientallen kilometers lopen met een rugzak – dat vergt uithoudingsvermogen, sterke spieren en voldoende herstel. Daarom is het slim om vooraf te trainen. Lees hier alles wat je moet weten!
Waarom moet je trainen voor een langeafstandswandeling?
Trainen voor een meerdaagse wandeling is belangrijk om een aantal redenen:
- Je lichaam laten wennen aan de belasting
- Fitheid verhogen
- Makkelijker je rugzak dragen
- Sneller herstellen
- Blessurepreventie
- De berg makkelijker opkomen
- Meer van het uitzicht kunnen genieten
Hoe train je voor een langeafstandswandeling?
Trainen voor een langeafstandswandeling doe je door veel kilometers te maken, te wennen aan je rugzak en de juiste oefeningen te doen. Zo bereid je je lichaam optimaal voor op de belasting van jouw LAW!
Kilometers vreten
Om fit genoeg te worden, is het belangrijk om zoveel mogelijk te wandelen. Vind je het moeilijk om op dagelijkse basis meer te wandelen? We geven je wat tips!
- Loop in je lunpauze een rondje, op kantoor of vanuit huis
- Pak de benenwagen naar de supermarkt (bonuspunten voor een zware rugzak vol met boodschappen!)
- Parkeer de auto verder van je eindbestemming af en wandel het laatste deel
Verder zijn drie wandelingen in de week een goede richtlijn. Een lange op een vrije dag, twee kortere in de rest van de week.
Comfortabel tijdens je LAW met de Explorer Gore-Tex Mid van LOWA
Wil jij je hele langeafstandswandeling comfortabel blijven lopen? Dan is een goede wandelschoen essentieel. De LOWA Explorer Gore-Tex Mid voor dames is een stevige bergschoen voor wandelingen over uitdagend terrein.
We zetten de belangrijkste eigenschappen op een rijtje:
- Halfhoge bergschoen: de stabiele trekkingschoen biedt bescherming en ondersteuning op uitdagend en ongelijk terrein
- Lichtgewicht ontwerp: minder snel vermoeide voeten dankzij het lage gewicht, ideaal voor lange tochten
- Hoge energieteruggave: zorgt voor een veerkrachtige en dynamische loopervaring
- Gripvaste zool: optimale grip op elk terrein dankzij de Vibram-buitenzool
- Waterdicht membraan: het Gore-Tex-membraan houdt je voeten de hele dag droog en comfortabel
- Verzoolbaar: na duizenden kilometers geef je deze wandelschoenen een tweede leven met een nieuwe zool
Deze innovatieve wandelschoen van LOWA is een ideale keuze voor langeafstandswandelingen over heuvel- en bergachtig terrein. Elke stap brengt je verder, elk pad vertelt een nieuw verhaal.
Wennen aan het gewicht van je rugzak
Het is ook belangrijk om te wennen aan het gewicht van je rugzak. Maak daarom wekelijks een langere wandeling met een rugzak die je steeds verzwaart. Gewicht voeg je toe door bijvoorbeeld flessen met water in je rugzak te stoppen.
Het opbouwen van gewicht laat je afhangen van je voorbereidingstijd. Een simpele formule: het aantal kilo van je uiteindelijke bepakking deel je door het aantal trainingsweken. Hiermee verzwaar je je rugzak wekelijks!
Oefeningen voor kracht en conditie
Naast wandelen, is het slim om ook krachttraining en conditionele oefeningen te doen als voorbereiding op je langeafstandswandeling. We leggen uit hoe je daarmee begint!
- Je begint met twee keer per week oefeningen, dit kun je gewoon thuis doen.
- Uiteindelijk bouw je op naar om de dag.
- In de maand voor je trektocht doe je de ene dag oefeningen, de andere dag een wandeling.
- Per week neem je één dag rust.
- Weet je niet hoe je een oefening moet uitvoeren? Op YouTube vind je talloze video’s waarin ze voorgedaan worden.
Probeer je squat niet te zien als ‘beenspieroefening’, maar als ‘training om makkelijker de berg op te komen’. Dit vergroot je motivatie én de voorpret!
Trainingsschema: 6 weken voorbereiden
Waar wacht je nog op? Beginnen maar! Hieronder vind je een praktisch schema om te trainen voor je LAW. Met dit trainingsschema werk je toe naar een trektocht van 200 kilometer.
Wandelen: totaal 20 km
- Dag 1: 5 km
- Dag 2: 5 km
- Dag 3: 10 km
Oefeningen: focus deze week op de juiste uitvoering
- 20x squats
- 10x lunges (enkelzijdig)
- 20x glute bridge
- 20x bent over row
- Max. plank
Wandelen: totaal 25 km
- Dag 1: 5 km
- Dag 2: 5 km
- Dag 3: 15 km
Oefeningen: focus deze week op de juiste uitvoering
- 20x splitsquats
- 10x lunges (om en om)
- 20x glute bridge (enkelzijdig)
- 20x bent over row
- Max. sideplank
Wandelen: totaal 35 km
- Dag 1: 7 km
- Dag 2: 8 km
- Dag 3: 20 km
Oefeningen: 15 sec. oefening, 15 sec. rust en 8 reps
- 15:15 x 8 squats
- 15:15 x 8 lunges (enkelzijdig)
- 15:15 x 8 glute bridge
- 15:15 x 8 plank
- 15:15 x 8 deadlift
Wandelen: totaal 35 km
- Dag 1: 5 km
- Dag 2: 10 km
- Dag 3: 20 km
Oefeningen: 15 sec. oefening, 15 sec. rust en 8 reps
- 15:15 x 8 splitsquats
- 15:15 x 8 lunges (om en om)
- 15:15 x 8 glute bridge (enkelzijdig)
- 15:15 x 8 sideplank
Wandelen: totaal 40 km
- Dag 1: 5 km
- Dag 2: 10 km
- Dag 3: 25 km
Oefeningen: draag een rugzak met gewicht voor extra uitdaging
- 12x bowler squat
- 12x lunges met kniehef
- 12x deadlift
- 12x glute bridge
- 12x bent over row
Wandelen: totaal 45 km
- Dag 1: 10 km
- Dag 2: 10 km
- Dag 3: 25 km
Oefeningen: draag een rugzak met gewicht voor extra uitdaging
- 12x bowler squat
- 12x lunges met kniehef
- 12x deadlift
- 12x glute bridge
- 12x bent over row
En nu jij!
Je kunt ons trainingsschema doortrekken tot de start van jouw trektocht, waarbij je om de twee weken wisselt tussen kracht- en duurtraining en snel herstel. Zo train je alle vereisten van het hiken, terwijl je steeds sterker wordt. Ook werk je aan sterke heupen en een goede rompstijfheid voor het dragen van je rugzak tijdens lange afstanden.
Zo voorkom je blessures
Wandelen is een geen blessuregevoelige sport. Toch kan een blessure voorkomen, zeker bij lange en uitdagende wandelingen. Drie handige tips on deze klachten te voorkomen.
- Hielspoor. Loop tijdens je wandelingen af en toe 100 tot 200 meter met je tenen omhoog. Wikkel hierbij je voet af van je hiel naar de bal van je voet. Zo stretch je de peesplaat en train je de voetboog.
- Shin splints. Een simpele oefening kan helpen om dit te voorkomen. Ga met je rug naar de muur staan en zet daarna je hielen een pas naar voren. Het is belangrijk dat je hoofd, rug en heupen tegen de muur blijven. Trek vervolgens je tenen naar je toe. Begin met tien herhalingen en bouw dit aantal op.
- Knieklachten. Loop zo nu en dan in een zo langzaam mogelijk tempo de trap af om kracht op te bouwen en sla je lunges niet over. Als je deze oefening onder de knie hebt, kun je ‘m verzwaren door lunges te doen met je rugzak. De belasting kun je nog verder vergroten door eerst een kniehef te maken.
Deel jouw mooiste wandelmomenten
Ben jij flink aan het trainen geslagen voor je langeafstandswandeling of is het tijd voor het ‘echte avontuur’? Deel je tofste kiekjes op Instagram met #buitenbegintbijbever. We genieten graag met je mee! Voor last-minute essentials kun je terecht in onze winkels of op onze website.
Meer wandelinspiratie
Bever.nl maakt gebruik van cookies. We gebruiken functionele en privacy-vriendelijke analytische cookies om onze website goed en veilig te laten werken. Deze gebruiken we altijd.
Accepteer je alle cookies, dan geef je toestemming voor het verzamelen en delen van persoonsgegevens en het gebruik van analytische, personalisatie en marketing cookies. De analytische cookies gebruiken we om bij te houden hoe onze website wordt gebruikt. Met personalisatie cookies kunnen we de website relevanter maken voor elke bezoeker, middels IP-adres en andere unieke kenmerken. De marketing cookies gebruiken we voor het personaliseren van advertenties. Deze data delen we met onze 11 partners.
Je kunt altijd je voorkeuren wijzigen. Dat kan via de cookie policy link onderaan alle pagina's.